高考这几天吃什么？营养师为你定制食谱厚壁蕨属

高考这几天吃什么？营养师为你定制食谱

每年都有很多人非常关注孩子的高考饮食。近些年来，大众已从「山珍海味高营养」，逐步认识到合理膳食最营翠柏养。这样可以让孩子更舒心、顺意地通过考试。

合理的考生营养餐，并不神秘。只需多考虑到高考对考生的重要性，从缓解考生（及家长）的紧张情绪，满足能量和各种营养素的需求，稳定情绪、保障睡眠等方面考虑，稍加用心。

从考试前的准备期开始，到考试两天（或三天）结束，都可以参考文末的两套精品食谱，调整和适应。

早餐

1.主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。

2.钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

3.蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素C和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4.优质蛋白质

鸡蛋早餐炒肉菜不太现实，巨魔芋不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含B族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5.少量水果、坚果

水果早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

坚果适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

午餐

1.不搞特殊化

最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

2.吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。

3.清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

晚餐

1.多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。

2.多吃粗杂粮

考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少全缘冬青。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等B族白哺鸡竹维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3.保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

两日精品食谱示范

以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。

食谱一

早餐7:00～7:30

小豆沙包3个、煮鸡蛋1个

奶酪15克（一片）、生菜猪肝粥一碗

腰果仁15克、猕猴桃1个、小西红柿数个

午餐12:00～12:30

紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共100克）

咖喱鱼块（土豆50克、鲈鱼块75克、鲜香菇20克）

香干炒盖菜（香干30克、盖菜200克、胡萝卜30克）

海带豆芽味增汤（海带芽30克、黄豆芽30克、茶树菇20克、虾皮5克、味增5克）

芒果1个（或替换其它水果，过敏者要小心）

晚餐17:30～18:00

茼蒿鲜肉汤饺16个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）

拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜150克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）

姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳100克）

加餐20:00

酸奶200毫升

食谱二

早餐7:00～7:30

烤面包2厚片（80克）

西葫芦煎鸡蛋（150克西葫芦、一个半鸡蛋）

牛奶坚果麦胚粥（牛奶240毫升、核桃仁2个、小麦胚芽30克）

香蕉1根

午餐12:00～12:30

红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共100克）

海虾炒白菜（中等大小的虾3只、大白菜200克、香菜5克、蒜片）

冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）

大樱桃100克

晚餐17:30～18:00

牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）

麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）

白灼油麦菜（油麦菜200克，红柿子椒20克）

百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）

加餐20:00

果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）

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